Probabilmente sai che lo stress è terribile per la tua salute. Ma quello che potresti non sapere è che lo stress è anche molto, molto terribile per il tuo metabolismo. In uno studio di quattro anni i cui risultati sono stati pubblicati lo scorso anno sulla rivista Obesity, i ricercatori hanno misurato i livelli di cortisolo (nota: il cortisolo è l '"ormone dello stress") contenuto nelle ciocche di capelli che avevano strappato a 2.527 uomini e donne. Hanno anche seguito il "peso, l'indice di massa corporea e la circonferenza della vita" dei soggetti. Alla fine, hanno scoperto una correlazione diretta tra lo stress cronico e tutti e tre questi fattori correlati all'obesità.
Un altro studio pubblicato nel 2016 sulla rivista Current Opinion in Behavioral Sciences ha fatto un caso altrettanto sorprendente per una connessione in linea retta tra il metabolismo e la risposta allo stress del corpo. "Lo stress cronico può portare a un consumo eccessivo nella dieta, adiposità viscerale e aumento di peso", scrivono i ricercatori, dell'Istituto di Neuroscienze e Fisiologia dell'Accademia Sahlgrenska dell'Università di Göteborg, in Svezia.
Ora, i medici tendono a concordare sul fatto che l'esercizio fisico è una delle migliori forme di medicina là fuori: una spinta di endorfine ci lascia un tipo calmo di energia, un "high runner" aumenta i nostri umori e un'abitudine di movimento può mantenere malattie debilitanti come depressione e ansia a bada. Ma a volte, semplicemente non abbiamo tempo di sudare. Fortunatamente, ci sono altri grandi fattori di lotta allo stress per combattere i fattori di stress quotidiani e possono anche aiutarci a rimanere in equilibrio, indipendentemente da ciò che la vita ci lancia. Inizia con queste 10 tecniche di calma. E per ulteriori ottimi consigli per mantenere la calma, ecco i 10 modi migliori per abbassare la pressione sanguigna.
1 Medita, medita, medita
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Perché è efficace : quante volte devi conoscere i meriti della meditazione? Rilassarsi ha un impatto diretto sullo stress. Una ricerca condotta presso il Georgetown University Medical Center ha scoperto che dopo un corso di otto settimane di meditazione consapevole, le persone con disturbi d'ansia hanno abbassato del 15% i marker infiammatori e gli ormoni dello stress nel sangue.
Come farlo nel modo giusto : non è necessario essere da soli in uno studio con le gambe incrociate per meditare (anche se sicuramente funziona). La meditazione riguarda l'essere presenti, concentrarsi sul respiro e calmare la mente permettendo ai pensieri di passare senza giudizio. Non puoi farlo da solo? Nessun problema. Scarica un'app come Calm o Headspace, che ti guiderà attraverso lo stress guidato, lavorerà per migliorare la respirazione e, a sua volta, riportare i livelli di cortisolo alla normalità. La meditazione è anche un ottimo modo per essere più felici ora.
2 Sit Up Straight
Perché è efficace : una ricerca pubblicata sulla rivista Health Psychology rileva che, rispetto a una posizione troppo curva, sedersi in piedi di fronte allo stress può aumentare l'autostima, respingendo ulteriore angoscia. L'idea si riduce a qualcosa chiamato cognizione incarnata, un'idea che i nostri corpi influenzano le nostre emozioni (e viceversa). E potrebbe essere che semplicemente sentirsi più alti aumenta la fiducia, allontanando lo stress, dicono i ricercatori.
Come farlo bene : pianta entrambi i piedi per terra, guarda dritto in avanti, raddrizza la schiena mentre sei seduto in alto e senti le scapole tirarsi indietro e giù. Ora, per altri modi per gestire lo stress in ufficio, ecco dieci fattori di lotta allo stress sul luogo di lavoro.
3 Respirare nel modo giusto
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Perché è efficace : c'è una ragione per cui i dottori a volte prescrivono esercizi di respirazione alle persone che lottano con tempi veramente stressanti. La respirazione profonda, che incoraggia il pieno scambio di ossigeno nel corpo, attiva la risposta parasimpatica calmante del corpo, abbassando i livelli di composti infiammatori legati allo stress.
Come farlo bene : la maggior parte di noi respira tutto male. Fai un respiro profondo. Se le tue spalle si alzano durante l'inspirazione, è tempo di rivalutare. Riprova. Questa volta, inspirando, spingi fuori la pancia. Quando espiri, contratta. Il tuo ventre dovrebbe sollevarsi quando inspiri e restringersi quando espiri. Fai alcuni respiri profondi con una mano sullo stomaco per assicurarti di farlo nel modo giusto. E abbiamo più modi per evitare di stressarci qui.
4 Cerca la natura (e il sole)
Perché è efficace : una passeggiata di 90 minuti nel parco può calmare la mente, abbassando l'attività in una regione del cervello collegata alla depressione, trova la ricerca della Stanford University. Non è solo il camminare: le persone che passeggiano in ambienti urbani pieni di traffico anziché alberi non ne hanno tratto beneficio. I nostri corpi sono stati progettati per essere dentro e vicino a spazi verdi, foreste o oceano, dicono i ricercatori. Pertanto, gli studi confermano che questi spazi sono intrinsecamente rilassanti.
Come farlo Giusto : fai una pausa pranzo nel parco vicino al tuo ufficio. Cammina per quella strada alberata nel tuo quartiere. Fai scappare la sera da strade trafficate. Non riesci ad uscire? Alcune ricerche suggeriscono che anche guardare le foto della natura può calmare le menti stressate (ciao, nuovo sfondo del desktop). Ora, se sei davvero ambizioso nell'esplorazione della natura, dai un'occhiata a queste incredibili escursioni!
5 Grazie
Perché è efficace : gli scienziati non sono estranei ai poteri di gratitudine. In effetti, la gratitudine è legata a livelli inferiori del 23 percento dell'ormone dello stress cortisolo. Ancora di più: uno studio condotto presso la School of Medicine dell'Università di California di San Diego ha scoperto che le persone riconoscenti erano più felici, dormivano meglio, avevano più energia e avevano livelli più bassi di biomarcatori infiammatori, alcuni dei quali correlati alla salute del cuore.
Come farlo Diritto : tenere un diario di gratitudine. Alla fine di ogni giornata, scrivi tre cose per cui sei grato. Alcune ricerche hanno scoperto che riflettere sul bene alla fine della giornata può funzionare per migliorare la salute (e ridurre lo stress). Successivamente, dai un'occhiata a uno dei migliori trucchi per combattere lo stress sul lavoro.
6 Sleep It Off
Perché è efficace : mentre dormi, il tuo cervello elabora tutte le emozioni e gli eventi della giornata, aiutando la tua mente a rimanere in equilibrio e impedendo ai livelli di stress di ribollire. Ecco perché la mancanza di shuteye può compromettere la tua capacità di controllare le tue emozioni, inclusi ansia e stress.
Come farlo nel modo giusto : semplicemente non riesci a registrare le tue otto-nove ore nel sacco? Un pisolino può aiutare. Uno studio della Endocrine Society ha scoperto che solo 30 minuti di shuteye possono essere uno dei migliori agenti antistress per invertire il danno di un terribile riposo notturno. Dovresti anche dare un'occhiata a questi suggerimenti su come dormire meglio di sempre.
7 Telefona a un amico
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Perché è efficace : il più sano (e il più calmo) tra noi tende ad avere qualcosa in comune: un'enorme vita sociale. Poiché amici e parenti possono aiutarci a parlare e gestire i fattori di stress della vita, un forte sistema di supporto è spesso collegato all'essere più resilienti di fronte allo stress stesso.
Come farlo Giusto : attenzione alla qualità piuttosto che alla quantità. Uno studio sulla rivista Developmental Psychology ha scoperto che il semplice fatto di stare con un amico intimo può ridurre i livelli di cortisolo, rendendolo uno dei più efficaci agenti di stress. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui le persone sposate tendono ad avere livelli più bassi del cortisolo dell'ormone dello stress. Non sei sicuro di avere un amico che puoi chiamare in tempi difficili? Quindi dai un'occhiata ai nostri consigli su come costruire un forte bromance.
8 Interrompere l'effetto Snowball
Perché è efficace : abitare — o rimuginare su cose che sono successe o cose che possono accadere — è pericoloso. La ricerca pubblicata sulla rivista PLOS One rileva che meditare sugli eventi negativi è il principale predittore n. 1 di problemi come la depressione e l'ansia e svolge un ruolo enorme in quanto stress si subisce.
Come farlo nel modo giusto : invece di scavalcare tutti i modi in cui la vita potrebbe andare male, chiediti: c'è qualcosa nel mio controllo che posso cambiare in questa situazione? Se ci sono cose che puoi cambiare, cambiali; altrimenti prova ad accettare lo scenario attuale senza proiettare nel futuro, un'abitudine che può favorire una spirale di negatività.
9 fare sesso
Perché è efficace : il sesso viene spesso con un cocktail chimico di ormoni come l'ossitocina "sentirsi bene" e un rilascio di endorfine. Quando attraversano il flusso sanguigno queste molecole possono aiutarci a rilassarci.
Come farlo nel modo giusto : la ricerca ha dimostrato che fare sesso con qualcun altro è spesso collegato a un calo dei livelli di stress, quando la masturbazione non lo è. Uno studio in particolare ha scoperto che i rapporti abbassavano la pressione arteriosa sistolica. Come va per una prescrizione? Ma se hai bisogno di aiuto per aromatizzare la tua vita sessuale, ti abbiamo coperto.
10 Eat Your Greens
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Perché è efficace : i cibi comfort non sono così confortanti. Sono le vitamine, i minerali e gli antiossidanti nei cibi sani che abbassano i livelli di stress. Prendi uno studio presso l'Università di Otago: ha scoperto che gli studenti che mangiavano più frutta e verdura tendevano anche a sentirsi più calmi e più felici.
Come farlo nel modo giusto : per ottenere il massimo dal tuo umore (buck), punta a una varietà di prodotti di diversi colori, in modo da ottenere una miscela di diversi nutrienti. Pensa: un frullato con cavolo o spinaci, mirtilli, lamponi e banane. E per modi più sorprendenti per ridurre lo stress e aumentare il metabolismo, ordina una copia di The Super Metabolism Diet: il piano di due settimane per accendere la tua fornace che brucia i grassi e rimanere magra per la vita oggi!
