Se sei sulla cuspide della mezza età, è più importante che mai per te fare buoni allenamenti cardio in palestra. In questo momento, le malattie cardiache rimangono il più orribile assassino di uomini in America - ogni anno provoca oltre 325.000 morti - e la tua miglior difesa è quella di migliorare la tua salute cardiovascolare. (Questo è uno dei motivi per cui vorrai memorizzare i sottili segni delle malattie cardiache.) Un modo semplice per farlo è quello di adottare uno dei nuovi e migliorati allenamenti cardio per uomini sopra i 40 anni.
Ora, non è necessario iscriversi a un Ironman per ottenere un ticker rivestito di ferro, ridurre lo stress e ottenere il corpo dei tuoi sogni. I buoni allenamenti cardio possono essere semplici come saltare in piscina per una nuotata meditativa o intensi come allenarsi con un allenamento a intervalli hardcore: la tua scelta.
Abbiamo chiamato il nostro amico Will Lanier, un allenatore con sede a New York City, e raccolto i suoi migliori allenamenti cardio-pompanti per uomini sopra i 40 anni.
1 L'allenamento "Resistenza all'arrampicata" a intervalli
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Questa routine di tapis roulant di 21 minuti è uno degli allenamenti cardio che riempirà le gambe con così tanto acido lattico che lo sentirai ancora quando camminerai in cucina la mattina successiva. Numerosi studi nel corso degli anni hanno dimostrato che salire le scale non solo rafforzerà tutta la parte inferiore del corpo e aiuterà a costruire la resistenza, ma ti proteggerà anche dall'ipertensione, migliorerà la densità ossea e ti farà battere il cuore. Mentre ci sei, non perdere i nostri 10 Surefire Signs Your Heart is Super Strong.
Per questa routine, inizia con un riscaldamento di cinque minuti, quindi immergiti in tre serie degli esercizi seguenti, con 60 secondi di pausa tra ogni serie:
—2 minuti a 5-7 MPH con pendenza del 2%
—2 minuti a 7-9 MPH con pendenza del 2%
—2 minuti a 5-7 MPH con pendenza del 6%
—30 secondi a 5-7 MPH con inclinazione del 2%
—30 secondi sprint sforzo massimo con inclinazione del 2%
2 L'allenamento "Cloro per colazione"
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Il nuoto è uno dei migliori allenamenti cardio per gli uomini di età superiore ai 40 anni, poiché lavora tutti i muscoli del tuo corpo ed è faticoso come il trail di corsa hardcore senza tutti i colpi sul tuo corpo. (È anche uno dei nostri 100 modi di vivere fino a 100.) E lavorare su un kickboard - non sono solo per i bambini! - Cucinerà davvero il tuo core. È anche uno dei grandi allenamenti cardio perché utilizza sia il cuore che i polmoni, che, secondo la Harvard Medical School, "allena il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente, che si riflette generalmente in declino della frequenza cardiaca a riposo e della frequenza respiratoria ". Prova questo allenamento qui sotto, che mescola il lavoro di kickboard con il buon stile freestyle vecchio stile.
—200 yard warm up
—4 × 50 kickboard, 10 secondi di riposo
—8 × 50 liberi, 10 secondi di riposo
—200 duro (sforzo del 70%)
—4 × 50 kickboard, 10 secondi di riposo
—200 yard cooldown
3 L'allenamento "Stairmaster to Heaven"
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Sappiamo cosa stai pensando: assolutamente no, amico. Ma ascoltaci. Lo Stairmaster - sì, uno degli allenamenti cardio preferiti da tua madre - migliorerà sicuramente la forza di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, spingendo la tua resistenza cardiovascolare a nuove altezze. (Sebbene lo Stairmaster non sia tecnicamente la migliore macchina cardio in palestra, è estremamente utile e trascurato tra gli uomini.)
Questo è ciò che allenatori e allenatori chiamano allenamenti "ladder" perché le ripetizioni aumentano in durata e poi scendono di nuovo nella stessa sequenza. Per questo banger, alternerai singoli passi e doppi passi a partire da un minuto e salirai fino a tre minuti, quindi di nuovo in discesa. Ripetere. Ecco il tuo piano di gioco.
—1 minuti doppi passi
—1 minuti singoli passi
—2 minuti doppi passi
—2 minuti singoli passi
—3 minuti doppi passi
—3 minuti singoli passi
Quindi ritorna giù dalla scala e ripeti.
4 L'allenamento "Crew HIIT"
L'allenamento a intervalli ad alta intensità è il modo più rapido ed efficace per bruciare i grassi e questo allenamento HIIT totalmente tosto incorpora il nonno sempre virile delle attrezzature cardio, il vogatore. Un erg vecchio stile è ottimo per lavorare non solo il tuo cuore ma anche la tua intera muscolatura. E, dice Lanier, questi set - una buona dose di burpees, canottaggio e sbalzi di kettlebell - sono ottimi per "allenare il sistema cardiovascolare su e giù per un cuore forte e polmoni sani". E mentre ci sei, non perdere i nostri 5 modi per perdere grasso testardo.
—1 minuti di fila tutti fuori
—1 minuti burpees
—1 minuto alternando oscillazioni di kettlebell a un braccio
—1 minuto di riposo
Ripeti cinque volte.
5 L'allenamento "Piramide del tapis roulant"
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Questo è il primo esempio di condizionamento metabolico, che è un allenamento strutturato attorno al riposo per stimolare i sistemi energetici del corpo e migliorare l'efficienza. "Anche se i nostri corpi stanno invecchiando, il nostro cuore è ancora suscettibile di condizionamento", spiega Lanier. "E fluttuando tra jogging per sprint e recupero aumenta la resistenza."
Questo non avrà tanta inclinazione rispetto al precedente allenamento con il tapis roulant, ma avrà intervalli più intensi. Ripeti gli intervalli di 3:30 di seguito per 5-7 volte e prenota l'intera routine con un riscaldamento di cinque minuti e un raffreddamento di cinque minuti.
—0-: 30 Corri facilmente (ritmo di conversazione) 5-7 mph sul tapis roulant, a seconda del tuo livello di forma fisica
—0: 30-1, aggiungi 2 mph
—1-1: 30, aggiungi 2 mph (o più, qualunque cosa sembri uno sprint totale)
—1: 30-2, Sottrai 1-2 mph
—2-2: 30, Sottrai 2 mph a un ritmo di conversazione facile.
—60 secondi di riposo
6 L'allenamento ciclistico
Tutti dicono che il ciclismo è il nuovo golf, il che è del tutto vero: è una fantastica attività di gruppo, per lavoro o altro, ed è uno dei migliori allenamenti cardio per uomini sopra i 40 anni. Ma è anche la cosa più vicina al puro esercizio cardiovascolare, in cui il tuo l'efficacia come pilota - e la tua resistenza - è interamente definita dalla capacità del tuo cuore di disperdere il sangue in tutto il corpo.
Se sei seriamente intenzionato a salire in sella, ti consigliamo di procurarti un adeguato montaggio bici nel tuo negozio di biciclette locale. Il ciclismo è ottimo per le articolazioni, ma se non prendi il tuo nuovo destriero non correttamente allineato anatomicamente, potresti buttare tutto il tuo corpo fuori di testa - sconfiggendo il motivo per cui hai la bici in primo luogo - per migliorare la tua resistenza, per aumentare la forza delle gambe, lavorare il tuo cuore e urlare giù per le colline a oltre 30 miglia all'ora.
Lanier consiglia un giro di 60 minuti in cui si spruzza in 10 sprint di 30 secondi per il tuo cuore. (Aggiungine altri cinque una volta che ottieni le corse per 90 minuti.)
7 L'allenamento "Super HIIT"
C'è una ragione per cui stai vedendo la tua palestra pulire le macchine e fare spazio per le aree in cui i tizi possono esibire Burpees e far oscillare i kettlebell per la gioia dei loro cuori. HIIT è uno dei migliori allenamenti cardio di tutti i tempi, che brucia i grassi, sconvolge il sistema cardiovascolare e lascia ancora meno usura sul corpo rispetto all'allenamento della forza più pesante. Hanno anche dimostrato di aiutare ad aumentare il flusso di ossigeno, migliorare la capacità di pompaggio del cuore e ridurre il rischio di infarto.
L'allenamento di seguito è particolarmente utile per il set da 40 anni, perché, afferma Lanier, è "importante essere in grado di muovere i nostri corpi su piani diversi mentre invecchiamo". Questo allenamento a circuito lo fa spostando il tuo corpo dal vogatore ai piegamenti verso movimenti più dinamici come le oscillazioni del kettlebell. Ricorda: misurerai il tuo tempo sul vogatore con le calorie bruciate, quindi assicurati che il monitor sia impostato sulle calorie.
–Cinque round totali decrescenti in ripetizioni: 28-26-22-10-6. Inizia con 28 righe cal + 28 pullup + 28 altalene con kettlebell. 60 secondi di riposo tra i round.
8 L'allenamento "Hill Climbing"
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Trova la tua infida collina più vicina che è lunga circa un quarto di miglio. Ora correrai su e giù così tanto che non vorrai più vederlo.
I nerd in esecuzione chiamano queste "ripetizioni in salita" perché stai letteralmente correndo su e giù per la collina ripetutamente. Quindi salirai in cima (ma non troppo in fretta, ricorda: è un quarto di miglio), corri indietro, riposa 60 secondi. Quindi fallo di nuovo. Inizia con quattro e procedi gradualmente fino a otto. E assicurati di fare un semplice jogging di 5-10 minuti quando hai finito di eliminare l'acido lattico dalle gambe.
9 L'allenamento "Track Practice"
L'ovale del liceo locale ospita uno dei migliori allenamenti cardio per aumentare la frequenza cardiaca. (E, inoltre, l'hai pagato con le tue tasse!) Questo è un allenamento semplice, popolare tra tutti, dai militatori d'élite ai maratoneti. È in circolazione da sempre per un motivo molto semplice: funziona!
Stai facendo giri di un quarto di miglio con 60 secondi di riposo. Inizia con 6-8 intervalli — con un semplice riscaldamento e raffreddamento di 10 minuti — e lavora fino a 20, a seconda di quanto vomito e sudore vuoi lasciare in pista.
Allenamento a 10 scale
Questo allenamento non è per i deboli di cuore. In effetti, probabilmente ti schiaccerà. Ma scuoterà anche le ragnatele sciolte nel tuo cervello con il massimo di un corridore che non hai mai sentito prima. È una progressione di intervalli ad alta intensità, e per "intensità" stiamo parlando di uno sforzo del 70-80%, il che significa che dovresti assolutamente essere troppo tortuoso per sostenere una conversazione. (Inoltre, per chi non lo sapesse: un giro intorno alla pista è di 400 metri. Quattro giri in un miglio.)
Ecco cosa fai: torna alla tua traccia locale. Stai lavorando con 90 secondi di riposo, ma questa volta "sali la scala" progressivamente: 400 (un giro) + 800 (due giri) + 1200 (tre giri) + 1600 (quattro giri). Quindi "indietro" (o sostanzialmente lo stesso allenamento, al contrario).
Non è necessario arrivare fino al 1600 al primo tentativo, che potrebbe richiedere alcune settimane. E non "arrampicarti completamente" se non riesci a tornare indietro. Puoi anche mescolare a distanze intermedie. Se 1200 sembra troppo, prova a eseguire 400 + 800 + 1000, quindi torna indietro. Le tracce sono molto ben marcate, quindi questo allenamento è a prova di idiota. E per altri allenamenti cardio per uomini sopra i 40 anni, prova questi 30 allenamenti che bruciano più di 500 calorie all'ora.
