Un 1, 300 calorie al giorno la dieta è considerata a basso contenuto di calorie, ma sufficiente a fornire nutrienti adeguati quando si sta cercando di perdere peso. Tuttavia, per alcune donne, specialmente per quelle giovani e attive, o per quelle che hanno una quantità significativa di peso da perdere, questa dieta può rivelarsi un po 'troppo bassa di energia e lasciarli sentire deboli e privati. La giusta quantità di calorie dipende dalla tua età, dal livello di attività, dagli ormoni e dalla genetica. Quanto peso perderai a settimana usando un piano da 1 a 300 calorie dipende da quante calorie brucia ogni giorno, ma per molte donne creerà il deficit da 500 a 1 000 calorie richiesto per una perdita di 1 a 2 sterline a settimana.
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Composizione da 1, 300 calorie
Quando ti limiti a 1, 300 calorie al giorno, presta molta attenzione alle calorie che mangi. Non hai molto spazio nei tuoi pasti per le calorie vuote da zucchero, cereali raffinati o grassi saturi o trans. Ciò significa che i dolci, i gelati, le carni grasse e persino i componenti aggiuntivi, come il caffè e il burro, sono fuori dal menu.
Concentrati invece su verdure fresche, latticini magri, proteine magre, cereali integrali e frutta moderata. Secondo il Super Tracker del Dipartimento americano dell'agricoltura, che basa le sue raccomandazioni nutrizionali sulle linee guida dietetiche per gli americani, dovresti ottenere circa 2 tazze di verdura, 1 1/2 tazze di frutta, 3 tazze di latte, 5 once di proteine e 5 once di cereali integrali al giorno. Gli alimenti che scegli all'interno di queste categorie dovrebbero essere a basso contenuto calorico, ma ricchi di sostanze nutritive. Con un limite di 1, 300 calorie al giorno, eviterete condimenti per insalate cremose, panna acida e salse grasse con questi pasti.
Colazione campione per donne a 1, 300 calorie
Non saltare i pasti, specialmente la colazione, per risparmiare calorie. Saltare può lasciarti affamato e mangiare troppo alla prossima seduta. Le colazioni comprendono tra le 300 e le 400 calorie, a seconda di quanto pianifichi di fare spuntini dopo.
Le idee per la colazione includono un uovo in camicia, una fetta di pane integrale, una mela e una tazza di latte scremato; una tazza di farina d'avena cotta con un cucchiaino di zucchero di canna, 1 tazza di mirtilli e 1 tazza di latte scremato; o una tazza di crusca all'uvetta con una tazza di latte scremato e mezza banana. Queste colazioni hanno un minimo di calorie "vuote" e offrono una porzione di latticini, frutta e circa un quarto del fabbisogno di cereali integrali.
Pranzi e cene a 1, 300 calorie al giorno
Ogni pasto dovrebbe contenere solo 2-3 grammi di proteine, che potrebbero essere 2 once di pollo o carne magra, 2 once di pesce, un cucchiaio di burro di noci o 1/4 di tazza di fagioli cotti, come il nero o il pinto. Conserva le porzioni di cereali, come riso integrale, pasta integrale o orzo, a 1/2 tazza.Una fetta di pane integrale conta anche come porzione di chicchi di 1 oncia. Attenersi alle verdure a foglia verde e acquose: 1 tazza di broccoli o asparagi al vapore o 2 tazze di verdure insalate crude e frondeggiate contano come tazza per servire.
I pasti che soddisfano le tue restrizioni da 300 a 400 calorie includono: 2 once di deli tacchino su due fette di pane integrale con 1 oncia di formaggio cheddar magro, 1/2 tazza di carote crude affettate e 1 tazza di yogurt bianco magro; un'insalata con 2 tazze di lattuga romana, un peperone tritato, 1/4 tazza di formaggio cheddar grattugiato, 1/4 tazza di fagioli neri cotti e salsa come condimento con una tazza di zuppa di verdure sul lato; o 3 once di salmone alla griglia con 1/2 tazza di riso selvatico e 1 tazza di piselli al vapore.
Spuntini per completare un piano pasti a calorie da 300 calorie
Usa gli snack per colmare eventuali lacune nutrizionali lasciate dai pasti. Avere un frutto intero per beneficiare della fibra; gustare una scarsa manciata di noci - circa 1/2 oncia - per una porzione di proteine; o avere un'oncia di formaggio magro con pochi cracker di grano per aiutarvi a soddisfare le vostre esigenze di latte e cereali integrali. Quante calorie puoi mangiare negli snack dipende da quello che hai mangiato in altri momenti della giornata. Se ognuno dei tuoi pasti contiene 300 calorie, puoi gustare due spuntini da 200 calorie. Se eri più vicino a 400 calorie ad ogni pasto, concediti solo uno spuntino da 100 calorie. Per tenere traccia delle calorie giornaliere, utilizzare un sito di registrazione delle calorie online.
Trovare il giusto equilibrio per voi
Se si riduce la dieta a 1, 300 calorie ma non si perde peso, non si assume automaticamente la necessità di ridurre ulteriormente l'apporto calorico. Immergendo al di sotto di 1, 200 calorie in modo coerente possono ridurre il metabolismo e lasciarti sentire estremamente privato, quindi non puoi mantenerlo per un qualsiasi periodo di tempo. Il tuo primo passo dovrebbe essere quello di determinare se stai davvero consumando 1, 300 calorie al giorno. Misura il tuo cibo usando una scala alimentare e misurini in modo da non mangiare inconsapevolmente più di quanto ricordi.
Se i tuoi numeri sono a bersaglio, aumenta la quantità di attività fisica che fai, per bruciare più calorie. Aggiungi una passeggiata di 30 minuti all'ora di pranzo quasi tutti i giorni della settimana; aumentare l'intensità della tua routine corrente; prolungare il tempo trascorso a fare jogging o andare in bicicletta da 10 a 15 minuti o iniziare un programma di esercizi se ti affidi solo alla dieta per abbatterti.
Se ritieni di essere troppo debole per fare esercizio mentre cerchi di mantenere un numero così basso di calorie, considera di aumentare leggermente l'apporto calorico. Un deficit calorico, specialmente senza esercizio fisico, può portare alla perdita di una massa muscolare importante, ei muscoli sono essenziali per stimolare il metabolismo e mantenerti sano.
