Un ectomorfo è qualcuno con una struttura naturalmente sottile e un metabolismo che aiuta a mantenere il peso fuori facilmente. Se sei solo preoccupato per la perdita di peso, questo tipo di corpo è un'assoluta benedizione. Per coloro che vogliono costruire massa muscolare, è esattamente l'opposto. La stessa fisiologia che mantiene il grasso rende anche una sfida mettere muscoli. Il metodo di base per costruire muscoli su braccia magre è lo stesso per metterlo su braccia robuste - devi solo lavorare di più e in modo più fedele per vedere i risultati che desideri.
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Programma dieta
Passaggio 1
Mangia di più. Le calorie extra forniscono al tuo corpo i mattoni base del muscolo. Secondo la dottoressa Melina Jampolis della CNN Health, il tuo corpo può mettere al massimo 1/2 / kg di muscoli a settimana. Ciò equivale a consumare circa 250-500 calorie in più al giorno in aggiunta alle calorie in eccesso dai tuoi allenamenti.
Passaggio 2
Consumare le tue calorie extra di fonti proteiche magre come carne magra, legumi e noci. Gli aminoacidi nelle proteine sono le materie prime che il tuo corpo utilizza per costruire i muscoli.
Passaggio 3
Mangiare cibi ricchi di vitamine B e C. Le vitamine del gruppo B sono vitali per il processo di costruzione muscolare, mentre le vitamine C accelerano la guarigione tra le sessioni di allenamento. Non fa male prendere un multivitaminico per completare la tua alimentazione, specialmente quando stai già facendo delle modifiche alla tua dieta.
Passaggio 4
Considera supplementi dietetici per l'aumento di peso, disponibili in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva. Il panorama degli integratori sportivi cambia così rapidamente che il tuo piano migliore è chiedere allo staff di un punto vendita locale i migliori prodotti disponibili per le tue esigenze.
Arm Workout
Step 1
Pianifica due sessioni settimanali di lavoro con le braccia dedicate. Lavorare meno spesso può rallentare i tuoi progressi e risolvere più rischi di sovrallenamento e lesioni.
Passaggio 2
Fai da tre a quattro esercizi per bicipiti e tricipiti durante ogni sessione.La maggior parte degli esercizi per i bicipiti sono una sorta di arricciatura che utilizza attrezzature come bilancieri, campane mute, macchine via cavo o kettlebell. Alcuni esempi di esercizi per tricipiti includono le estensioni del tricipite, dietro le pressioni della testa e le estensioni dei cavi.
Passaggio 3
Per ogni esercizio, eseguire tre serie da tre a cinque ripetizioni ciascuna. Imposta i pesi in modo da lottare con l'ultima metà di ciascun set e hai bisogno di aiuto con la ripetizione finale più spesso di quanto non lo fai. Questo tipo di sollevamento pesi di peso elevato e basso è il modo migliore per sviluppare grandi muscoli.
Suggerimenti
- Limita il tuo allenamento cardio durante questa fase del tuo programma di esercizi. Il cardio brucia molte calorie e può ridurre l'efficacia della costruzione muscolare del braccio.
